5 เคล็ดลับ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้ได้ประโยชน์ต่อการออกกำลังกายและ วิธีดูแลรักษา

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ และยิ่งต้องทำหากคุณอยู่ในช่วงกำลังลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือ เข้าคลาสคาร์ดิโอต่างๆ เคล็ดลับดังต่อไปนี้จะทำให้หัวใจเราสูบฉีดมากกว่าเดิม

1. วิ่งเร็วในระยะสั้น

สลับกับความเร็วปานกลาง จะทำให้เผาผลาญแคลอรี่ สร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายได้มากขึ้น

2. คาร์ดิโอส่วนใหญ่มักจะใช้ขาเป็นหลัก

ดังนั้นจะเกิดอะไรขึ้นหากเราคาร์ดิโอที่แขนด้วย เปลี่ยนจากการวิ่งบนลู่วิ่งแบบเดิมๆที่ต้องจับแท่นจับ มาเป็นการสวิงแขนไปด้วยขณะวิ่ง คิดท่าใหม่ๆที่ใช้แขนขณะอยู่ในสระน้ำไปด้วย หรือแม้เข้าคลาสอื่นๆก็ตาม แทนที่จะวางแขนไว้ที่ข้างกายของคุณ

3. ขยายเวลาออกกำลังกายให้มากขึ้น

อีกจากปกติ 30-45 นาที โดยขยายเพิ่มอีกซัก 5 นาทีจากเวลาปกติ

4. คาร์ดิโอมากกว่า 2 ชนิดใน 1 อาทิตย์

ไม่จำเป็นที่ว่าเราจะต้องคาร์ดิโอซ้ำๆเดิมๆ แบบเดียวกันทั้งอาทิตย์ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเสริมสร้างความแข็งแกร่ง และป้องการกันบาดเจ็บจากออกกำลังกายแบบเดิมๆได้อีกด้วย

5. เพิ่มความท้าทายให้กับคาร์ดิโอของคุณ

เพิ่มการวิ่งแบบยกเข่าสูงขึ้น รู้ไหมว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้ร่างกายเราเฟิร์มตลอดเวลา แล้วเคยรู้บ้างไหมว่าอะไรที่เรากินและดื่มเข้าไปนั้นมีส่วนช่วยให้เราถึงเป้าหมายในการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น หากเราเลือกรับประทานอย่างถูกต้องและรู้คุณค่าทางโภชนาการของสิ่งที่เราทานเข้าไป นอกจากอาหารและเครื่องดื่มที่ว่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเติมพลังแต่ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อยากรู้แล้วใช่ไหม อาหารและเครื่องดื่มที่ว่านี้มีอะไรบ้าง

ข้าวโอ๊ต

เมื่อถึงเวลาออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเรียกว่าเป็นเพื่อนที่ดีในเวลานี้เลยก็ว่าได้ เพราะมีทั้ง กลูโคส พลังงาน ที่จำเป็นต่อร่างกาย ย่อยช้า รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และปลดปล่อยพลังงานเมื่อออกกำลังกาย ซึ่งข้าวโอ๊ตเรียกว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด มีไฟเบอร์ และเป็นอาหารสำเร็จรูปที่ทำได้ไว้

กาแฟ

ดื่มกาแฟ ขนาดแก้ว 12 ออนซ์ 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังบรรเทาความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายได้

หอยนางรม

สัตว์ทะเลที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก จำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นสารที่ให้ออกซิเจนแก่ร่างกาย แร่ธาตุนี้จะไม่ได้ใช้เป็นพลังงานการออกกำลังกาย แต่จะรู้สึกเมื่อร่างกายขาดออกซิเจน

อัลมอนด์

เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ หากทานวันละ 60 เม็ด ต่อวันก่อนมื้ออาหารเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จะเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระได้ถึง 43 เปอร์เซ็นต์

ลูกเกด

ลืมพลังงานสำเร็จรูปแบบแท่งไปได้เลย แค่เติมพลังด้วยลูกเกดแทน เป็นพลังงานพกพาที่ดีเยี่ยม มีทั้ง คาร์โบไฮเดรต และ โพแทสเซียม ซึ่งช่วยรักษาความสมดุลภาวะการน้ำในร่างกาย

น้ำเปล่า

คิดว่าหลายๆคน คงพกเกลือแร่เอาไว้จิบขณะออกกำลังกาย ซึ่งไม่จำเป็นเลย หากเราออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที อ้างอิงจากสมาคมโภชนาอเมริกันกีฬา และยังได้กล่าวอีกว่า น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่ม H2O ที่สมบูรณ์แบบที่สุด ทางที่ทำให้แน่ใจได้ว่าได้รับน้ำอย่างเพียงพอแล้ว ให้ลองชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย หลังจากนั้นดื่มน้ำ 2 แก้วครึ่ง ทุกน้ำหนักที่สูญเสียไป เช่น หลังออกกำลังกายน้ำหนักหายไป 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ก็ดื่มน้ำเพียงแค่ 2 แก้วครึ่งก็เพียงพอแล้ว

แซลมอน

มีโปรตีนถึง 22 กรัม ต่อน้ำหนักแซลมอน 3 ออนซ์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่เป็นที่มาของ Vitamin D อันดับหนึ่งอีกด้วย

น้ำมะเขือเทศ​

หากคุณกำลังปั่นจักรยานหรือวิ่งต่อวัน 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า คุณจะไม่ได้แค่สูญเสียของเหลวจากร่างกาย ยังสูญเสียโซเดียม และ โพแทสเซียมไปด้วย สามารถทดแทนด้วยน้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว จะช่วยเติมโซเดียมและโพแทสเซียมได้

ขิง

บางคนเคยมีความรู้สึกปวดหลังออกกำลังกาย เปลี่ยนจากกินยาแก้ปวด มาทานขิงแทน จากการวิจัยในปี 2010 ขิง มีคุณสมบัติช่วยรักษาอาการปวดจากกล้ามเนื้อ ให้นำขิงไปทำเป็นเครื่องดื่มปั่นกับแครอท แอ๊ปเปิ้ล หรือจะทำเป็น ซุปขิง ก็บรรเทาอาการเจ็บปวดเช่นกัน

วิธีดูแลรักษานาฬิกาออกกำลังกายเรือนโปรด

ซึ่งมีไม่กี่ขั้นตอนเพื่อเพิ่มอายุการใช้งานและรักษาสภาพของนาฬิกาให้พร้อมต่อการใช้งาน ใครที่ใช้นาฬิกาออกกำลังกายเป็นประจำ แนะนำควรให้ความสำคัญอย่างยิ่ง

การเก็บรักษานาฬิกาออกกำลังกาย ห้ามทิ้งนาฬิกาออกกำลังกายเรือนโปรดของคุณไว้ในที่ที่มีอุณหภูมิสูง หรืออุณหภูมิต่ำเป็นเวลานาน อาจทำให้แผนวงจรภายในนาฬิกาเกิดความเสียหายได้ ควรเก็บไว้ในที่อุณหภูมิปกติและไม่อับชื้น และควรปิดโหมดที่ไม่จำเป็นหลังจากการใช้งานเช่น GPS และ Bluetooth จากสมาร์ทโฟน เพื่อยืดอายุแบตตารี่ให้ใช้งานได้นานขึ้นและช่วยรักษานาฬิกาเรือนโปรดของคุณ

หลีกเลี่ยงใกล้คลื่นแม่เหล็ก โดยนาฬิกาทั่วไปไม่ควรอยู่ใกล้กับคลื่นแม่เหล็กเป็นเวลานาน อาจะทำให้นาฬิกาเสื่อมต่อการใช้งานได้

ป้องกันการกระทบกระเทือน การกระทบกระเทือนส่งผลทำให้นาฬิกาเป็นรอยได้ ซึ่งปัจจุบันนาฬิกาออกกำลังกายบางรุ่น เลือกที่จะใช้กระจกกันรอยขีดข่วน แบบเดียวที่ใช้กับหน้าจอสมาร์ทโฟน แต่ทางที่ดีสุดควรติดฟิล์มกันรอยหรือกันกระแทก เพื่อช่วยป้องกันให้สภาพหน้าจอใช้งานได้ยาวนานยึ่งขึ้น

ส่วนตัวเรือนนาฬิกานั่นถูกออกแบบมาเพื่อตอบสนองกิจกรรมหรือกีฬา แต่ควรใช้อย่างระมัดระวัง หลีกเลี่ยงการกระทบอย่างรุนแรงต่อการใช้งาน

หลังจากใส่ว่ายน้ำหรือเปียกน้ำ สำหรับผู้ที่ใช้นาฬิกาออกกำลังกายกับกีฬาว่ายน้ำควรเช็คค่า ATM และ IPX ให้แน่ใจก่อน ซึ่งมาตรฐานกันน้ำ ค่า ATM หรือ IPX ควรศึกษาจากคุณสมบัตินาฬิกาออกำลังกาย เพราะบางรุ่นกันน้ำได้แค่ ล้างมือ ฝนตก เป็นต้น

ค่า ATM

1 ATM เท่ากับ 1 เมตร รายละเอียดดังนี้

ระดับการกันน้ำและความเหมาะสม

  • 0 – 1 ATM / 0 – 10 M ล้างมือ, ฝนตก
  • 3 ATM / 30 M ล้างมือ, ฝนตก, ล้างรถ
  • 5 ATM / 50 M ล้างมือ, ฝนตก, ล้างรถ, อาบน้ำ, ว่ายน้ำ
  • 10 ATM / 100 M ล้างมือ, ฝนตก, ล้างรถ, อาบน้ำ, ว่ายน้ำ และ การดำน้ำทะเลตื้น (Snorkel)
  • 20 ATM / 200 M ล้างมือ, ฝนตก, ล้างรถ, อาบน้ำ, ว่ายน้ำ, การดำน้ำทะเลตื้น(Snorkel) และการดำน้ำทะเลลึก(Snorkel)

IPX หรือ IPVX

  • IPX0 ไม่กันน้ำเลย
  • IPX1 กันฝนตกพรำๆ ได้เป็นเวลา 10 นาที
  • IPX2 กันฝนตกปรกติ (ตกจากด้านบน มุมไม่เกิน 15 องศา)
  • IPX3 กันฝน กันน้ำกระเด็นใส่ (จากด้านบน มุมไม่เกิน 60 องศา) โดยอัตราน้ำไหล 10 ลิตร/นาที
  • IPX4 กันน้ำกระเด็นใส่ได้ในทุกทิศทาง
  • IPX5 กันน้ำฉีดใส่ได้ในทุกทิศทาง (การทดสอบเพิ่มเรื่องแรงดันน้ำที่ฉีดใส่)
  • IPX6 กันน้ำระดับทะเลคลั่ง
  • IPX7 อยู่ในน้ำได้ชั่วคราว สามารถแช่ในน้ำได้ 30 นาทีที่ระดับความลึก 1 เมตร
  • IPX8 ใช้งานใต้น้ำได้ (ผู้ผลิตต้องระบุระดับความลึก)

พอเสร็จการใช้งานแล้วควรทำความสะอาดด้วยน้ำสะอาด และนำผ้าแห้งเช็ดทำความสะอาดตัวเรือนทุกครั้ง เพื่อป้องกันความชื้น

การดูแล

ถ้าเป็นนาฬิกาสายหนัง ไม่ควรให้สายหนังโดนน้ำ เพราะน้ำจะลดอายุการใช้งานสายหนัง ทำให้ต้องเปลี่ยนสายอยู่ตลอด และควรหลีกเลี่ยงการอาบขณะใส่นาฬิกา เพราะ สบู่หรือแชมพู อาจจะเข้าเกาะในนาฬิกาได้โดยทั่วไปแล้วนาฬิกาออกกำลังกายถูกออกแบบมาตอบสนองชีวิตประจำวันและเล่นกีฬาแต่ถ้าเราใส่ใจดูแลรักษาเพื่อเพิ่มอายุการใช้งานได้นานขึ้น เท่ากับเราใช้งานาฬิกาได้อย่างคุ้มค่าและอย่าลืมหมั่นดูแลรักษานาฬิกาออกกำลังกายเรือนโปรดของคุณ เพื่อที่ใช้ออกกำลังกายได้เต็มที่ทุกกีฬา

ดูบอลออนไลน์

5 กลยุทธ์ไม่ลับ กับกระบวนการเล่นกีฬาหรือการบริหารร่างกายแบบไหน ซึ่งสามารถเบิร์นไขมันได้อย่างยอดเยี่ยม

การบริหารร่างกายนั้นถือได้ว่าเรื่องที่ดีต่อร่างกาย ของพวกเราไม่ว่าจะเรื่องของร่างกายแล้วยังดีต่อการใช้ชีวิตประจำวันอีกด้วยเพราะเหตุไรถึงดี แล้วการบริหารร่างกายมันดีอย่างไรพวกเราก็น่าจะตอบกับท่านได้เพียงแต่เล็กน้อยที่พวกเรารู้ท่านั้นเนื่องจากท่านจำเป็นต้องทดลองด้วยตัวเองถึงจะเข้าดวงใจ

โรคอ้วนนั้นมีอันตรายต่อร่างกายมากมายไม่ว่าจะคือเรื่องของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆที่มาพร้อมทั้งโรคแล้วยังเป็นเหตุให้รู้สึกอึดอัดเดินไปไหนก็ตรากตรำ ถ้าอย่างนั้นวันนี้พวกเราจะมาชี้แนะ 5กลยุทธ์ไม่ลับ กับขั้นตอนการเล่นกีฬาหรือการบริหารร่างกายแบบไหน

ซึ่งสามารถเบิร์นไขมันได้อย่างยอดเยี่ยม เพียงพออ่านเสร็จท่านบางทีก็อาจจะหาวิธีบริหารร่างกายที่เหมาะสมกับท่านก็เป็นไปได้ พวกเราไปดูกันเลย

1. กระโจนเชือก 

ตอนนี้กระแสการบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพมีเยอะขึ้น สถานที่บริหารร่างกายต่างๆก็เกิดมาก พร้อมด้วยมีแบบให้เลือกมากมาย บางเวลาพวกเราก็ลืมไปว่าวิธีการบริหารร่างกายแบบพื้นๆอย่างการกระโดดเชือก ก็เป็นแนวทางที่ให้คุณประโยชน์ต่อสุขภาพได้มากไม่แพ้กัน

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกคุณควรจะกีฬากระโดดสูงบางส่วน เพียงแค่พอให้เชือกลอดผ่านเท้าไปได้ (ราวไม่เกินหนึ่งนิ้ว) งอเข่าบางส่วนตลอดการกระโจน เพื่อลดแรงชนที่ศีรษะหัวเข่า และก็ข้อเท้าให้ต่ำที่สุด

2. ว่ายน้ำ

กีฬาว่ายในสมัยก่อนๆนั้นก็เป็นแนวทางการเพื่อมนุษย์สามารถว่ายผ่านไปยังฝั่งตรงข้ามได้ หรือเมื่อเกิดเหตุน้ำท่วมอุทกภัยน้ำป่ารวมทั้งที่พักอาศัย พวกเราก็ยังที่จะสามารถพาตัวไปในที่อุทกภัยไม่ถึงได้โดยสวัสดิภาพ

การว่ายน้ำได้มีพัฒนาการมาตั้งแต่อดีตกาลจนกระทั่งปัจจุบันนี้ แม้กระนั้นมีหลักฐานบันทึกไว้ไม่นานนัก Ralph Thomas ให้ชื่อแบบว่ายที่มนุษย์ใช้ว่ายกันมาตั้งแต่เดิมว่า ฮิวแมน สโตร์ก (Human stroke)

ว่ายน้ำ ดำน้ำ

นอกจากนั้นพวกเชื้อชาติสลาฟแล้วก็พวกสแกนดิเนเวียรู้จักการว่ายน้ำอีกแบบหนึ่ง โดยใช้เท้าขยับเขยื้อนในน้ำเหมือนกบว่าย หรือที่เรียกว่าฟล็อกคิก (Flogkick) แต่ว่าแนวทางการเคลื่อนของท่าแบบงี้จะมีผลให้ว่ายได้ไม่เร็วนัก

คุณเชื่อหรือเปล่า การว่าย ใน 24 ชั่วโมง ใช้เวลาการว่ายน้ำ เพียง 1 ชั่วโมง เพียงแค่นั้น จะก่อให้คุณลดความอ้วนได้ถึง 700 กิโลแคลอรี่ กันอย่างยิ่งจริงๆเชียว ผู้หญิงหรือชายหนุ่มๆที่ถูกใจการบริหารร่างกาย ก็ได้นำวิธีการว่ายมาช่วยสำหรับในการเบิร์นมากมายนะจะบอกให้

3. แอโรบิก

แอโรบิก (อังกฤษ: aerobics) หรือ แอโรบิกแดนซ์ (aerobic dance) เป็นอีกแบบอย่างหนึ่งของการบริหารร่างกายยืดเหยียดประกอบจังหวะเพลงโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อกำเนิดความยืดหยุ่นแล้วก็ความแข็งแรงของกล้าม ธรรมดาจะเล่นกันเป็นกรุ๊ปโดยมีหัวหน้าเป็นคนลำพังโดยไม่มีเพลงประกอบได้

ได้มีการนำการบริหารร่างกายนานาประการอาการเข้ามาปรับใช้ประกอบจังหวะเพลงอย่างเป็นชุดของอิริยาบถต่างๆก่อให้เกิดความสนุกสนานร่าเริงรวมทั้งเป็นการได้เหงื่อไปในตัว อาจมีผู้ชำนาญรอดูแลเอาใจใส่ด้วยความใกล้ชิด

แอโรบิค หรือ เอ็กเซอไซ

ได้แบ่งอาการจากกฏเกณฑ์ความยากง่ายโดยผู้ให้คำแนะนำ เป็นระดับพื้นฐาน กึ่งกลาง และก็ระดับชำนิชำนาญแล้วแล้วก็เหตุด้วยที่แต่ละระดับมีความยากง่ายต่างกัน การแบ่งเป็นออกระดับย่อยนี้ทำให้ผู้ที่มีความเชี่ยวชาญที่ดูแลในแต่ละระดับ สามารถให้คำแนะนำและก็ปรับปรุงแก้ไขอิริยาบถได้

แอโรบิกส์จัดให้เป็นอีกแบบอย่างหนึ่งของการออกกำลังการเพื่อการลดหุ่น ธรรมดาได้เอามาเล่นเพื่อเป็นการเสริมสร้างสุขภาพและไม่ได้ถูกจัดให้อยู่สำหรับการฝึกหัดราวกับในระดับยิม โดยทั่วไปแล้วหญิงเล่นบ่อยมากกว่าเพศชายแม้ว่าจะเป็นการเล่นประกอบเพลง

แต่ว่าก็มีไม่เหมือนกันที่ไม่เสมือนการเต้มประกอบเพลงทั่วๆไป ต่อชั่วโมง วัน 1 ใช้เวลาเพียง 1 ชั่วโมงก็สามารถลดแคลอรี่ได้ถึง 400 เลย แม้กระนั้นการเล่นแอโรบิกนั้นก็ขึ้นกับงกับความพอใจส่วนตัวเพราะเหตุว่า เป็นกีฬาหรือ แนวทางการออกแรง ที่ลดแคลอรี่ได้น้อยแต่ว่า ลดสเกลเฉพาะจุด ได้ไวมากมาย

4. ขี่จักรยาน

ได้แก่การใช้รถจักรยานสำหรับการเดินทาง การพักผ่อนหย่อนใจ หรือสำหรับเพื่อการแข่งกีฬา ภายหลังที่กำเนิดรถจักรยานขึ้นในศตวรรษครั้ง 19 ตอนนี้มีผู้ใช้รถจักรยาน 1 พันล้านคนทั้งโลก แล้วก็ยังเป็นยานพาหนะที่สำคัญในหลายที่

ปั่นจักรยานได้ทุกเพศทุกวัย

การขี่จักรยานเป็นการเดินทางที่มีคุณภาพสูง เหมาะกับการเดินทางในระยะกึ่งกลาง เมื่อเปรียบเทียบกับรถยนต์แล้ว รถจักรยานมีสาระหลายประเภท อีกทั้งการบริหารร่างกาย กำเนิดพลังงานที่ไม่มีทางหมด ไม่เป็นมลภาวะทางอากาศ ลดความคับคั่งของจราจร มลพิษทางเสียงน้อย (เกือบเงียบ) ใช้ง่ายรวมทั้งอดออมค่าหยุดรถยนต์ มีอุบัติเหตุน้อย ยังสามารถเดินทางได้บนถนนหนทางหรือทางพิเศษ ค่าครองชีพน้อย

คุณเชื่อไหม การขี่จักรยานกับที่นั้น ใน 24 ชั่วโมง ใช้เวลาขี่จักรยาน แค่เพียง 1 ชั่วโมง เพียงแค่นั้น จะมีผลให้คุณลดหุ่นได้ถึง 600 กิโลแคลอรี่ กันอย่างยิ่งจริงๆเชียว ผู้หญิงหรือชายหนุ่มที่ถูกใจการบริหารร่างกาย ก็ได้นำแนวทางการนี้มาช่วยสำหรับการเบิร์นไขมันได้ ไม่ว่าจะเป็นไปเล่นในห้องฟิตเนส หรือที่บ้านก็ได้

5.บริหารร่างกายบนทางวิ่ง

ทางวิ่งกระแสไฟฟ้า เป็นเครื่องไม้เครื่องมือการบริหารร่างกาย ฟิตเนส ที่เพศชายจำนวนมากนิยมใช้ เพราะเหตุว่าเป็นการออกกำลังกายที่ใกล้เคียงกับลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน สามารถปรับความเร็วของเครื่องได้ตั้งแต่เดินไปจนกระทั่งวิ่งอย่างมาก รวมถึงการปรับความชันที่เอาอย่างการเดิน หรือวิ่งบริหารร่างกายขึ้นไปบนได้ การวิ่งเพื่อสุขภาพ

 

ทางวิ่งกระแสไฟฟ้าโดยมากจะมีโปรแกรมมากมายให้เลือกใช้ตามความพอใจ แต่ว่าเพื่อให้เกิดความปลอดภัยควรจะฝึกฝนทำความเข้าใจกับการใช้งานเครื่องรวมทั้งโปรแกรมต่างๆก่อน น่าจะจะต้องทราบตำแหน่งของปุ่มปรับความเร็ว รวมทั้งปุ่มหยุดเครื่องรีบด่วน เพราะว่าเมื่อเริ่มบริหารร่างกายไปแล้วเครื่องจะทำงานต่อเนื่องอยู่ตลอดจนครบในเวลาที่ตั้งโปรแกรมไว้

หากอยากหยุดก่อนจะถึงเวลาที่ระบุควรจะเบาๆลดความเร็ว รวมทั้งความชันลงจนกระทั่งอยู่ในระดับที่เดินได้ตามเดิมแล้วจึงหยุดเครื่องการวิ่งบนทางคงที่นั้น ใน 24 ชั่วโมง ใช้เวลาวิ่ง เพียงแต่ 1 ชั่วโมง แค่นั้น จะก่อให้คุณลดความอ้วนได้ถึง 600 กิโลแคลอรี่ กันอย่างยิ่งจริงๆเชีย

 

ขอบคุณเครดิตข้อมูล : goo.gl/qZjK6s