5 เคล็ดลับ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้ได้ประโยชน์ต่อการออกกำลังกายและ วิธีดูแลรักษา
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ และยิ่งต้องทำหากคุณอยู่ในช่วงกำลังลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือ เข้าคลาสคาร์ดิโอต่างๆ เคล็ดลับดังต่อไปนี้จะทำให้หัวใจเราสูบฉีดมากกว่าเดิม
1. วิ่งเร็วในระยะสั้น
สลับกับความเร็วปานกลาง จะทำให้เผาผลาญแคลอรี่ สร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายได้มากขึ้น
2. คาร์ดิโอส่วนใหญ่มักจะใช้ขาเป็นหลัก
ดังนั้นจะเกิดอะไรขึ้นหากเราคาร์ดิโอที่แขนด้วย เปลี่ยนจากการวิ่งบนลู่วิ่งแบบเดิมๆที่ต้องจับแท่นจับ มาเป็นการสวิงแขนไปด้วยขณะวิ่ง คิดท่าใหม่ๆที่ใช้แขนขณะอยู่ในสระน้ำไปด้วย หรือแม้เข้าคลาสอื่นๆก็ตาม แทนที่จะวางแขนไว้ที่ข้างกายของคุณ
3. ขยายเวลาออกกำลังกายให้มากขึ้น
อีกจากปกติ 30-45 นาที โดยขยายเพิ่มอีกซัก 5 นาทีจากเวลาปกติ
4. คาร์ดิโอมากกว่า 2 ชนิดใน 1 อาทิตย์
ไม่จำเป็นที่ว่าเราจะต้องคาร์ดิโอซ้ำๆเดิมๆ แบบเดียวกันทั้งอาทิตย์ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเสริมสร้างความแข็งแกร่ง และป้องการกันบาดเจ็บจากออกกำลังกายแบบเดิมๆได้อีกด้วย
5. เพิ่มความท้าทายให้กับคาร์ดิโอของคุณ
เพิ่มการวิ่งแบบยกเข่าสูงขึ้น รู้ไหมว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้ร่างกายเราเฟิร์มตลอดเวลา แล้วเคยรู้บ้างไหมว่าอะไรที่เรากินและดื่มเข้าไปนั้นมีส่วนช่วยให้เราถึงเป้าหมายในการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น หากเราเลือกรับประทานอย่างถูกต้องและรู้คุณค่าทางโภชนาการของสิ่งที่เราทานเข้าไป นอกจากอาหารและเครื่องดื่มที่ว่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเติมพลังแต่ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อยากรู้แล้วใช่ไหม อาหารและเครื่องดื่มที่ว่านี้มีอะไรบ้าง
เมื่อถึงเวลาออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเรียกว่าเป็นเพื่อนที่ดีในเวลานี้เลยก็ว่าได้ เพราะมีทั้ง กลูโคส พลังงาน ที่จำเป็นต่อร่างกาย ย่อยช้า รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และปลดปล่อยพลังงานเมื่อออกกำลังกาย ซึ่งข้าวโอ๊ตเรียกว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด มีไฟเบอร์ และเป็นอาหารสำเร็จรูปที่ทำได้ไว้
ดื่มกาแฟ ขนาดแก้ว 12 ออนซ์ 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังบรรเทาความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายได้
สัตว์ทะเลที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก จำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นสารที่ให้ออกซิเจนแก่ร่างกาย แร่ธาตุนี้จะไม่ได้ใช้เป็นพลังงานการออกกำลังกาย แต่จะรู้สึกเมื่อร่างกายขาดออกซิเจน
เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ หากทานวันละ 60 เม็ด ต่อวันก่อนมื้ออาหารเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จะเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระได้ถึง 43 เปอร์เซ็นต์
ลืมพลังงานสำเร็จรูปแบบแท่งไปได้เลย แค่เติมพลังด้วยลูกเกดแทน เป็นพลังงานพกพาที่ดีเยี่ยม มีทั้ง คาร์โบไฮเดรต และ โพแทสเซียม ซึ่งช่วยรักษาความสมดุลภาวะการน้ำในร่างกาย
คิดว่าหลายๆคน คงพกเกลือแร่เอาไว้จิบขณะออกกำลังกาย ซึ่งไม่จำเป็นเลย หากเราออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที อ้างอิงจากสมาคมโภชนาอเมริกันกีฬา และยังได้กล่าวอีกว่า น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่ม H2O ที่สมบูรณ์แบบที่สุด ทางที่ทำให้แน่ใจได้ว่าได้รับน้ำอย่างเพียงพอแล้ว ให้ลองชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย หลังจากนั้นดื่มน้ำ 2 แก้วครึ่ง ทุกน้ำหนักที่สูญเสียไป เช่น หลังออกกำลังกายน้ำหนักหายไป 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ก็ดื่มน้ำเพียงแค่ 2 แก้วครึ่งก็เพียงพอแล้ว
มีโปรตีนถึง 22 กรัม ต่อน้ำหนักแซลมอน 3 ออนซ์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่เป็นที่มาของ Vitamin D อันดับหนึ่งอีกด้วย
หากคุณกำลังปั่นจักรยานหรือวิ่งต่อวัน 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า คุณจะไม่ได้แค่สูญเสียของเหลวจากร่างกาย ยังสูญเสียโซเดียม และ โพแทสเซียมไปด้วย สามารถทดแทนด้วยน้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว จะช่วยเติมโซเดียมและโพแทสเซียมได้
บางคนเคยมีความรู้สึกปวดหลังออกกำลังกาย เปลี่ยนจากกินยาแก้ปวด มาทานขิงแทน จากการวิจัยในปี 2010 ขิง มีคุณสมบัติช่วยรักษาอาการปวดจากกล้ามเนื้อ ให้นำขิงไปทำเป็นเครื่องดื่มปั่นกับแครอท แอ๊ปเปิ้ล หรือจะทำเป็น ซุปขิง ก็บรรเทาอาการเจ็บปวดเช่นกัน
วิธีดูแลรักษานาฬิกาออกกำลังกายเรือนโปรด
ซึ่งมีไม่กี่ขั้นตอนเพื่อเพิ่มอายุการใช้งานและรักษาสภาพของนาฬิกาให้พร้อมต่อการใช้งาน ใครที่ใช้นาฬิกาออกกำลังกายเป็นประจำ แนะนำควรให้ความสำคัญอย่างยิ่ง
การเก็บรักษานาฬิกาออกกำลังกาย ห้ามทิ้งนาฬิกาออกกำลังกายเรือนโปรดของคุณไว้ในที่ที่มีอุณหภูมิสูง หรืออุณหภูมิต่ำเป็นเวลานาน อาจทำให้แผนวงจรภายในนาฬิกาเกิดความเสียหายได้ ควรเก็บไว้ในที่อุณหภูมิปกติและไม่อับชื้น และควรปิดโหมดที่ไม่จำเป็นหลังจากการใช้งานเช่น GPS และ Bluetooth จากสมาร์ทโฟน เพื่อยืดอายุแบตตารี่ให้ใช้งานได้นานขึ้นและช่วยรักษานาฬิกาเรือนโปรดของคุณ
หลีกเลี่ยงใกล้คลื่นแม่เหล็ก โดยนาฬิกาทั่วไปไม่ควรอยู่ใกล้กับคลื่นแม่เหล็กเป็นเวลานาน อาจะทำให้นาฬิกาเสื่อมต่อการใช้งานได้
ป้องกันการกระทบกระเทือน การกระทบกระเทือนส่งผลทำให้นาฬิกาเป็นรอยได้ ซึ่งปัจจุบันนาฬิกาออกกำลังกายบางรุ่น เลือกที่จะใช้กระจกกันรอยขีดข่วน แบบเดียวที่ใช้กับหน้าจอสมาร์ทโฟน แต่ทางที่ดีสุดควรติดฟิล์มกันรอยหรือกันกระแทก เพื่อช่วยป้องกันให้สภาพหน้าจอใช้งานได้ยาวนานยึ่งขึ้น
ส่วนตัวเรือนนาฬิกานั่นถูกออกแบบมาเพื่อตอบสนองกิจกรรมหรือกีฬา แต่ควรใช้อย่างระมัดระวัง หลีกเลี่ยงการกระทบอย่างรุนแรงต่อการใช้งาน
หลังจากใส่ว่ายน้ำหรือเปียกน้ำ สำหรับผู้ที่ใช้นาฬิกาออกกำลังกายกับกีฬาว่ายน้ำควรเช็คค่า ATM และ IPX ให้แน่ใจก่อน ซึ่งมาตรฐานกันน้ำ ค่า ATM หรือ IPX ควรศึกษาจากคุณสมบัตินาฬิกาออกำลังกาย เพราะบางรุ่นกันน้ำได้แค่ ล้างมือ ฝนตก เป็นต้น
1 ATM เท่ากับ 1 เมตร รายละเอียดดังนี้
ระดับการกันน้ำและความเหมาะสม
- 0 – 1 ATM / 0 – 10 M ล้างมือ, ฝนตก
- 3 ATM / 30 M ล้างมือ, ฝนตก, ล้างรถ
- 5 ATM / 50 M ล้างมือ, ฝนตก, ล้างรถ, อาบน้ำ, ว่ายน้ำ
- 10 ATM / 100 M ล้างมือ, ฝนตก, ล้างรถ, อาบน้ำ, ว่ายน้ำ และ การดำน้ำทะเลตื้น (Snorkel)
- 20 ATM / 200 M ล้างมือ, ฝนตก, ล้างรถ, อาบน้ำ, ว่ายน้ำ, การดำน้ำทะเลตื้น(Snorkel) และการดำน้ำทะเลลึก(Snorkel)
IPX หรือ IPVX
- IPX0 ไม่กันน้ำเลย
- IPX1 กันฝนตกพรำๆ ได้เป็นเวลา 10 นาที
- IPX2 กันฝนตกปรกติ (ตกจากด้านบน มุมไม่เกิน 15 องศา)
- IPX3 กันฝน กันน้ำกระเด็นใส่ (จากด้านบน มุมไม่เกิน 60 องศา) โดยอัตราน้ำไหล 10 ลิตร/นาที
- IPX4 กันน้ำกระเด็นใส่ได้ในทุกทิศทาง
- IPX5 กันน้ำฉีดใส่ได้ในทุกทิศทาง (การทดสอบเพิ่มเรื่องแรงดันน้ำที่ฉีดใส่)
- IPX6 กันน้ำระดับทะเลคลั่ง
- IPX7 อยู่ในน้ำได้ชั่วคราว สามารถแช่ในน้ำได้ 30 นาทีที่ระดับความลึก 1 เมตร
- IPX8 ใช้งานใต้น้ำได้ (ผู้ผลิตต้องระบุระดับความลึก)
พอเสร็จการใช้งานแล้วควรทำความสะอาดด้วยน้ำสะอาด และนำผ้าแห้งเช็ดทำความสะอาดตัวเรือนทุกครั้ง เพื่อป้องกันความชื้น
การดูแล
ถ้าเป็นนาฬิกาสายหนัง ไม่ควรให้สายหนังโดนน้ำ เพราะน้ำจะลดอายุการใช้งานสายหนัง ทำให้ต้องเปลี่ยนสายอยู่ตลอด และควรหลีกเลี่ยงการอาบขณะใส่นาฬิกา เพราะ สบู่หรือแชมพู อาจจะเข้าเกาะในนาฬิกาได้โดยทั่วไปแล้วนาฬิกาออกกำลังกายถูกออกแบบมาตอบสนองชีวิตประจำวันและเล่นกีฬาแต่ถ้าเราใส่ใจดูแลรักษาเพื่อเพิ่มอายุการใช้งานได้นานขึ้น เท่ากับเราใช้งานาฬิกาได้อย่างคุ้มค่าและอย่าลืมหมั่นดูแลรักษานาฬิกาออกกำลังกายเรือนโปรดของคุณ เพื่อที่ใช้ออกกำลังกายได้เต็มที่ทุกกีฬา
